Vuelta al cole: recetas de viandas y meriendas saludables para que los chicos soporten la jornada

En las redes sociales abundan diferentes ideas de recetas deliciosas para que repliques en tu casa y compartas con tus hijos. Ante la abundancia, a continuación te sugerimos una lista específica de viandas con meriendas nutritivas para que incorpores en el menú diario de los chicos y que así absorban los nutrientes necesarios para que rindan de forma satisfactoria toda la jornada escolar.

Ideas de viandas y meriendas saludables

1.Sándwich nutritivo y tentempié crocante

Ingredientes:

• Pan integral.
• Atún al natural.
• 1 huevo picado.
• Queso untable.
• 3 hojas de lechuga.

Para la merienda

• Mix casero de almendras, pasas y chips de coco.
• 1 manzana.

Paso a paso:

• Cortá a la mitad una porción de pan del tamaño de tu puño y untá queso en ambas caras.
• Colocá las hojas de lechuga frescas y bien limpias.
• Añadí 4 cucharadas de atún y esparcí el huevo picado.
• Conservar en la heladera envuelto en papel de servilleta y papel de aluminio. Se recomienda preparar la noche anterior a la jornada escolar.

Tiempo de preparación: 10 minutos.

2.Alfajor de avena y coco

Ingredientes:

Para la masa

• 1 taza de avena.
• ½ taza de coco rallado.
• 1 huevo. 
• 3 cucharadas de estevia o miel. 
• 1 cucharadita de esencia de vainilla.
• 2 cucharadas de aceite.

Para el relleno

• Dulce de leche c/n (preferentemente sin azúcar).

Paso a paso:

• Precalentá el horno a 180 °C.
• Procesá la avena instantánea hasta obtener una harina.
• En un bol mezclá la avena procesada, el coco rallado, la miel y la esencia de vainilla.
• Mezclá y agregá el huevo y el aceite. Si notás que la mezcla requiere líquido, sumá un chorrito de leche.

• Enmantecá y enharina una fuente para horno.
• Dividí el bollo de masa en pelotitas del tamaño de un puño y aplastalas hasta que queden como la tapa de un alfajor. 
• Colocalas en la bandeja y llevá al horno hasta que estén doradas.
• Cuando estén listas, dejar enfriar y rellenar con dulce de leche sin azúcar o mermelada. 
• Para conservar, guardá los alfajores en un tupper y dentro del freezer.

Tiempo de cocción: 10 minutos.

Tiempo de preparación total: 25 minutos.

3.Omelette con vegetales

Ingredientes:

• 2 huevos grandes (preferentemente de campo).
• 1 cucharada de leche para una textura esponjosa.
• 1/2 cucharada de aceite de oliva o de manteca.
• Para el relleno, una buena combinación sugerente es: jamón picado, queso rallado, champiñones salteados, rúcula y espinaca.

Paso a paso:

• En un bowl batí los huevos hasta que ganen una consistencia espumosa. Agregar la cucharada de leche.
• Precalentar el sartén antiadherente, volcar la cucharada de aceite de oliva o manteca. Una vez que la temperatura sea alta, volcá el huevo.

• Dejá que se cocine una de las caras del omelette, no lo revuelvas por al menos tres minutos. Luego, con una espátula, remové con suavidad los bordes para que no se peguen.
• Cuando esté completamente cocida la base, dala vuelta y que la parte superior se cocina. Mientras, agregá el relleno y cerrá a la mitad la tortilla.
• Esperá a que el queso se derrita y los alimentos se integren.
• Retirá del fuego y esperá que se enfríe. Luego conservalo envuelto en papel de aluminio en la heladera, hasta el momento del consumo.

Tiempo de cocción: 10 minutos.

Tiempo total de la preparación: 20 minutos.

4.Galletas nutritivas

Ingredientes:

• 100 g de coco rallado.
• 3 cucharadas de aceite.
• 3 cucharadas de miel.
• 1 cucharadita de polvo de hornear.
• 100 g de harina integral.
• 1 huevo. 
• 100 g de chips de chocolate.

Paso a paso:

• Precalentá el horno a 180 °C y enmantecá una fuente.
• En un bol batí el huevo enérgicamente. Agregá de a una cucharada de miel y mezclá.
• Añadí el aceite y homogeneizá todo. 
• Incorporá el coco, la harina integral y el polvo de hornear.
• Mezclá hasta obtener un bollo para amasar. 

• Estirá la masa sobre la mesada y cortá las galletitas en la forma que desees. 
• Esparcí los chips de chocolate encima y colocalas en la bandeja para horno.
• Enviá a cocción las galletas hasta que queden doradas. 
• Una vez listas dejalas enfriar y luego desmoldar.

Tiempo de cocción: 15 minutos.

Tiempo de elaboración total: 25 minutos.